Otázky a odpovědi začátečníků

důležité info pro ty, co přistoupili na železnou hru

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Otázky a odpovědi začátečníků

Příspěvekod J_Dogg » 12. říj 2006 11:32

Ty nejčastější, které se mohou objevovat...

Otázka: Jsem hubený a chtěl bych začít chodit do posilovny.Nevím, jak mám začít cvičit, jaké cviky a jak je cvičit.

Odpověď: Pro začátečníky je nejlepší trénink celého těla třikrát týdně. Může to vypadat třeba takhle:

dřepy 2x12
zakopávání 2x12
tlaky s jednoručkami na rovné lavici 2x12
přítahy velké činky v předklonu 2x12
tlaky s jednoručkami vsedě 2x12
stlačování kladky na triceps 2x12
zkracovačky 2x20
výpony na lýtka 2x15

Počet opakování je pro začátečníky vyšší nejlépe 10 – 12. Tento rozsah ti pomůže nacvičit si pohyb, získat koordinaci a minimalizuje možnost zranění. Cvič vždy v úplném rozsahu pohybu a technicky správně. Uvedený trénink cvič první dva měsíce. Po dvou měsících vyměň cviky, např. místo dřepů leg press nebo přední dřepy. Místo zakopávání výpady nebo mrtvý tah s jednoručkami, místo tlaků s jednoručkami bench press s velkou činkou, podobně místo tlaků s jednoručkami military press, na triceps francouzský tlak, místo zkracovaček zvedání nohou, místo výponů na lýtka ve stoje výpony vsedě. Počet opakování sniž na 10. Po dvou měsících se vrať k původní variantě nebo některé cviky z druhých dvou měsíců cvič dál. Cvič tentokrát 8 opakování. V každém tréninku se snaž o zvyšování váhy. I když je to jen o kilo nebo dvě, je to zlepšení. Cvič s takovými váhami, abys měl vždy rezervu 1 – 2 opakování. Nejdi nikdy do selhání! Váha je v sériích stejná. Takže jestli cvičíš zakopávání s 20 kg, pak v obou sériích cvič s touto vahou 12 opakování. Když vidíš, že to zvládneš bez problému, příští trénink zvyš váhu. Sleduj svoje pokroky, nejlépe tak, že si budeš vést tréninkový deník a neustále se vzdělávej a sháněj informace.
Po půl roce budeš znát většinu základních cviků a můžeš začít např. s tréninky jako jsou GVT, ABB, HST…

Otázka: Ještě mám otázku na výživu. Jsem hodně hubený. Jak mám tedy jíst, abych přibral?

Odpověď: Údaje o výšce a váze by řekly víc, ale obecně pro těžko přibírající (ektomorfy, hardgainery) – jez nejlépe 6krát denně. Tvůj kalorický příjem by měl být větší než kalorický výdej. Jestli máš více aktivit kromě posilovny, např. fotbal, hokej… bude to těžší a tím víc budeš muset jíst.
Kvantita je pro hardgainery trochu důležitější než kvalita, přesto základní pravidla zdravého stravování nejsou na škodu. Sacharidů může být klidně 7 – 9 gramů na kg tělesné váhy. Zdroje sacharidů by měly být tyto – polysacharidy: celozrnné pečivo, vločky, rýže, brambory, těstoviny (pro obtížně nabírající nejlepší volba). K jídlu jez zeleninu (podpora trávení).
Bílkoviny bys měl držet na 1, 5 – 1, 8 g/ kg tělesné váhy a vybírej si takové, které obsahují veškeré esenciální aminokyseliny (takové, které si tělo nedokáže vybudovat samo). Zdroji bílkovin mohou být maso (bílé i červené), mléko, vajíčka, tvaroh, sója, čočka a luštěniny obecně. Živočišné bílkoviny jsou kvalitnější než rostlinné.
Tuky nejsou nepřítel! 25 – 30 % energie by mělo pocházet z tuků. Máš rychlý metabolismus, takže si můžeš dopřát i některé ne zrovna „kulturistické“ pochutiny. Snaž se do sebe dostat maximum kalorií.
Jestli jsi hardgainer, nejez! ŽER! Každou chvíli měj něco po ruce a hodně pij.
Poznámka k ostatním typům postavy: mezomorfové (atletická, přirozeně svalnatá postava) by měli jíst okolo 5 – 6 gramů sacharidů na kg tělesné váhy, bílkovin o něco víc 1, 8 – 2 g/ kg tělesné váhy, tuky by měly tvořit přibližně 20 % energetického příjmu. U endomorfů (lidé s těžkými kostmi, široká stavba těla, snadno nabírající) vítězí jednoznačně kvalita nad kvantitou, ti by si měli hlídat jídelníček víc: sacharidy 4 g/kg tělesné váhy, bílkoviny 2 – 2,2 g/kg t.v. a tuky by měly tvořit přibližně 15 % energetického příjmu.

Otázka: Mám začít se suplementy, když jsem začátečník? Měl bych si koupit protein, kreatin, gainer, nebo něco takového?


Odpověď: Suplementy jsou jen doplňky výživy a fungují jen za předpokladu, že strava je ok. Začátečníci by se měli více soustředit na svou vlastní stravu než na suplementy, které jen pomáhají dorovnat energetický nedostatek. Snaž se vystačit se svým normálním výživovým potenciálem, speciální doplňky výživy si nech na dobu, kdy se dostaneš do stagnace. V tom případě přichází v úvahu kreatin.
Jinak i na začátku je možné začít se suplementy: dobrá je kombinace glukopuru a proteinu (alespoň 80 %) a nebo gaineru. Svaly jsou po tréninku vyčerpané a je proto potřeba jim dát okamžitě dostatek živin. Předtréninková a potréninková suplementace může vypadat úplně stejně – proteinu přibližně 0,2 – 0,4 g/kg t.v., glukopuru podle obtížnosti tréninku. U začátečníků je to přibližně stejně jako proteinu. Hodinu po tréninku by mělo následovat pořádné jídlo, nejlíp maso s rýží nebo těstovinami.

Otázka: Chci začít posilovat, protože jsem docela přibral. Hlavně se chci zbavit tuku z břicha a zadku, takže jestli je nějaký cvik nebo trénink, který by mi pomohly to nějak přeměnit na svaly?


Odpověď: Tuk na svaly nepřeměníš! Zásadní slova jsou: DIETA a AEROBNÍ CVIČENÍ. Dieta může být úplně jednoduchá: rozběhnout metabolismus – tedy začít jíst vícekrát denně. Místo 3 jídel sníst 6 i 7. V první části dne jíst sacharidy a bílkoviny, ve druhé polovině dne převážně bílkoviny. Tuky je dobré redukovat na co nejmenší úroveň a vybírat si ty správné – olivový, lněný olej, ořechy. A co hlavně – energetický výdej musí být větší než energetický příjem. Takže aerobní cvičení jako kolo, běhání, spinning apod. 30 – 45 minut každý den + posilování 3krát týdně.
Jinak speciální diety jsou např. sacharidové vlny nebo cyklická ketogenní dieta (CKD). Fungují obě.
Ještě další věc: je mýtus, že existují tréninky na vyrýsovaní a vysoké počty opakování a izolované cviky podporují tvar svalů, definici apod. to jsou čiré nesmysly!
Prozradím ti tajemství, které si pamatuj až do smrti: pokud chceš zvýšit váhu, drž se základních cviků, pokud chceš snížit váhu, drž se základních cviků.
Trénuj podle tréninku pro začátečníky: viz. výše

Otázka: Chci začít posilovat, protože mě často bolí záda. Mám oslabený svalový korzet. Jak mám začít cvičit?

Otázka: Chci začít posilovat, ale nikdy jsem nesportoval, ani rekreačně, vůbec a myslím, že bych měl se sebou něco dělat, jak mám začít?


Odpověď: Na obě otázky je odpověď stejná. Trénink pro začátečníky je pro tebe nevhodný! Zapomeň na dřepy a mrtvé tahy. Cvičte různé hyperextenze na zemi, tedy, že ležíš na zemi a vzepřeš se na rukách a protahujete spodní záda, dále různé vytáčení, výkruty, úklony do stran, zkracovačky, cviky na protažení mezilopatkových svalů, rotátory ramen a páteře. Cvičení by mělo začít pod odborným dohledem.

Otázka: Chci začít posilovat doma.Do nejbližší posilovny to mám daleko/nemám peníz, x důvodů… Jak sestavím účinný trénink a s jakým vybavením?


Odpověď: Potřebuješ jednoručky, polohovatelnou lavici, hrazdu. Když máš tohle vybavení, můžeš začít cvičit.

dřepy s jednoručkami 2x12
shyby na hrazdě 2xtolik, kolik zvládneš (zprvu to asi nebude moc, ale postupně se budeš zlepšovat). Přesto se snaž mít v sériích stejný počet opakování. Odhadneš svojí sílu třeba na 5 shybů v každé sérii a dokážeš to. Příště třeba 6 a 5 nebo naopak
tlaky s jednoručkami vleže na lavici (když nemáš lavici kliky na zemi)2x12
extenze za hlavou s jednoručkou/oběma rukama na triceps (podle možností jestli máš nakládací jednoručky nebo ne, když nemáš jednoručky nebo lavici kliky mezi dvěma židlemi) 2x12
zkracovačky 2x12
výpony na lýtka s jednoručkami 2x12

Postupně budeš muset nakupovat další a další kotouče nebo velkou činku. Nejlepší je ale začít chodit do posilovny, jestli to myslíš trochu vážně.

Otázka: Kolik přiberu za měsíc, dva měsíce, půl roku… rok?

Otázka: Kolik shodím u za měsíc, dva měsíce, půl roku… ok?


Odpověď: Záleží jenom na tobě.

Zpět na “Začátečníci”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 5 hostů